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식이섬유
식이섬유는 식물 음식에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물로, 인체 소화 효소가 분해할 수 없고 흡수되지 않는 성분입니다. 이러한 식이섬유는 건강에 여러 가지 이점을 제공하며, 대부분의 곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류에서 발견할 수 있습니다. 식이섬유는 두 가지 유형으로 분류됩니다.
- 용해성 식이섬유: 이 종류의 식이섬유는 물에 용해되며 소화관에서 젤처럼 물기를 흡수합니다. 이로 인해 위장 용량이 증가하고, 혈청 포도당 및 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 예로는 오트밀, 두부, 배, 사과, 블루베리, 감자, 덩굴 채소, 완두콩 등이 있습니다.
- 불용해성 식이섬유: 물에 용해되지 않는 이 종류의 식이섬유는 소화관을 통과하며 거의 변화되지 않습니다. 이는 대장에서 배설물의 부피를 증가시키고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 예로는 밀겨, 셀러리, 완두콩, 작두콩, 채소의 겉껍질 등이 있습니다.
식이섬유 부족할 때 나타나는 증상
식이섬유 섭취량이 부족하면 몇 가지 건강 문제 및 소화계통 증상이 발생할 수 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 변비: 식이섬유는 위장을 촉진하고 배설을 원활하게 돕습니다. 식이섬유 섭취량이 부족할 경우 변이 단단해지고 배변이 어려워져 변비 증상이 발생할 수 있습니다.
- 소화 불량: 식이섬유가 충분하지 않으면 소화 과정에 문제가 생겨 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 가스, 복부 통증 등 문제가 생길 수 있습니다.
- 혈당 조절 문제: 식이섬유는 혈당 조절을 도와 혈중 포도당 농도 상승을 방지합니다. 섬유 섭취량 모자라면 혈당 조절이 어렵고 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
- 높은 콜레스테롤: 식이섬유는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시키는 데 도움이 되기 때문에, 섬유 섭취가 부족하면 콜레스테롤 수치가 상승하여 심장 및 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 체중 증가: 식이섬유 함유식품은 포만감을 증진시켜 과식을 줄이고 체중 관리에 도움이 됩니다. 그러나 섬유 섭취량이 부족하면 포만감 유지가 잘 되지 않고 과식으로 인한 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
- 대장암 위험: 충분한 식이섬유 섭취는 대장암 발생 위험을 감소시킵니다. 섬유 섭취량이 부족하면 대장암 발병 위험이 더 높아질 수 있습니다.
식이섬유의 효과
식이섬유의 주요 건강 효과는 다음과 같습니다.
- 소화기능 개선: 식이섬유는 소화기능을 촉진하고 변비를 예방합니다. 이는 소장과 대장에서 물에 대한 용량 변화를 통해 변의 부피와 연약성을 증가시키며, 변비를 완화시키는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 조절: 식이섬유는 혈액 중의 포도당 농도를 조절하기 때문에 혈당 관리에 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 환자들에게 좋은 영향을 줍니다.
- 콜레스테롤 수치 관리: 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 혈관질환과 같은 심장 질환을 예방합니다.
- 체중 조절: 식이섬유가 함유된 음식은 보통 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 포만감이 지속되기 때문에 식사량 및 체중 조절에 도움이 됩니다.
식이섬유 섭취량
WHO 기준 식이섬유 권장 섭취량은 하루 20~40g 입니다.
한국은 12~75세의 하루 기준 남자 25g, 여자 1일 20g이라고 합니다. 하지만 평균 섭취량은 하루 15g으로, 권장량보다 절반 가까이 부족한 수치로 식품업계에서 식이섬유 보충을 위한 보조 제품 개발을 힘쓰고 있습니다.
식이섬유 음식, 간식
식이섬유 함유량이 높은 간식들은 대체로 과일, 채소, 곡물, 견과류, 콩류 등에서 찾을 수 있습니다. 특히 건강한 간식 선택을 위해 다음과 같은 사항들이 있습니다.
- 과일 : 신선한 과일(사과, 배, 오렌지, 키위 등), 건조 과일(건조무화과, 건조건포도, 건조살구 등)이 식이섬유 함유량이 높은 간식입니다. 과일의 껍질까지 먹을 때, 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
- 채소 : 당근, 오이, 샐러리, 후추, 브로콜리, 칼리플라워 등의 채소를 스틱 형태로 자른 후, 섭취하거나 이것이 어렵더면 다양한 소스와 함께 간식으로 섭취해도 무방합니다.
- 호밀빵 : 전곡, 호밀로 만든 빵은 식이섬유 함유량이 높으며, 아보카도, 콩소스, 야채 등을 함께 얹어 건강한 샌드위치로 즐길 수 있습니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛 등의 견과류는 식이섬유와 함께 건강한 지방이 풍부한 간식입니다. 과도한 섭취는 열량이 높을 수 있으니 적당량을 조절하여 섭취해야 합니다.
- 곡물 : 당근, 견과류, 과일, 식물성 우유 등을 더한 오트밀은 식이섬유가 풍부하며 좋은 탄수화물과 단백질이 함께 들어있어 건강한 간식이 됩니다.
- 콩류 : 검은콩, 렌틸콩 등 다이어트 및 장건강에 도움이 되는 성분을 함유하고 있습니다. 여러 가지 콩류에는 각기 다른 종류의 식이섬유가 포함되어 있으며, 다양한 영양성분이 포함되어 있습니다.
이와 같은 식이섬유 함유량이 높은 간식들을 꾸준히 섭취하여 건강한 생활습관으로 소화기능 개선, 혈당 및 콜레스테롤 수치 관리, 포만감 증진 등 건강해지는 삶을 만들어 봅시다.