케겔운동 효과, 방법 및 효능

케겔운동

케겔 운동은 골반근육을 강화하는 훈련법으로, 미국의 산부인과 의사 아르놀드 케겔(Arnold Kegel)이 개발했습니다. 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반근육을 강화시키기 위한 운동 방법으로 여성의 요실금을 치료하기 위해 개발되었고 이후 성기능에도 좋다는 연구결과 및 남성에게도 도움이 된다는 연구 자료들이 나오기 시작하면서 널리 퍼지게 되었습니다.

골반 근육을 강화시키는 운동으로 신장 기능 장애, 요실금, 임신 및 출산 후 회복, 성 생활 등에 적용됩니다. 이 운동은 간단하게 하기도 하고, 어디에서나 실시할 수 있기 때문에 매우 편리합니다.

케겔운동 효과, 방법 및 효능

케겔운동 부위

치골에서 꼬리뼈에 이르는 골반저근은 항문거(肛門擧筋; levator ani) 등으로 구성되며, 항문거근은 다시 치골미골근((恥骨尾骨筋), 미골근(尾骨筋)등 장골미골근(腸骨尾骨筋)의 세 부분으로 구분된다. 치골미골근(pubococcygeal muscle)은 앞글자를 따서 PC근육(PC muscle)으로 부르기도 하며, 여성의 경우 ‘질근육’으로도 부른다. 치골부터 꼬리뼈까지 해먹 모양으로 이어져있는 근육으로, 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축운동을 담당한다. 이 근육은 평소 잘 사용하지 않는 부위인데다가 해부학적으로 몸속에 숨겨져 있어 찾기가 쉽지 않는데, 뒤에서부터 골반뼈 앞쪽으로 뻗어 있으며, 질과 직장의 입구를 감싸고 있다.

-나무위키-

나무 위키에서 정의하는 케겔운동이 타격하는 신체 근육의 부위입니다.

이렇게 봐서는 무슨말인지 어렵게 느껴지는데요.

쉽게 말해 엉덩이 골을 따라서 우리 두 다리 사이의 라인에 위치한 속근육이라고 생각하면 쉬울 거 같습니다. 이에 따라 케겔운동은 회음부 운동, 항문 조이기, PC근육(치골미골근) 운동, 골반저근육운동 모두 일맥상통하며 케겔운동은 골반저근육을 강화시키는 운동입니다.

주로 요실금과 같은 골반 기능장애를 개선하기 위해 적용됩니다. 골반근육은 배뇨, 배변, 성관계와 같은 일상생활에서 중요한 역할을 두며 임신, 치료, 나이가 들면서 약해질 수 있습니다.

케겔운동 방법

케겔 운동의 방법은 다음과 같습니다.

  1. 골반 근육 찾기 : 골반 근육은 배뇨 중 스트림을 멈추게 하는 근육입니다. 운동을 처음 시작할 때는 이러한 근육을 찾기 어려울 수 있으므로 화장실에서 시도해 볼 수 있습니다. 단, 이 방법은 근육 위치 확인을 위한 것으로 훈련 수단으로 사용하지 말아야 합니다.
  2. 운동 자세 : 자세를 정할 때는 엎드려 눕거나 앉지 않고 등받이에 등을 기대며 허리를 핀 상태로 편안한 기본 자세를 취하면서 시작하세요.
  3. 골반 근육 수축 : 골반 근육을 찾았다면, 일상 최적 상태에서 근육을 부드럽게 수축시키세요. 이 근육을 당기는 힘을 천천히 강화하세요. 최대한 끌어올린 상태에서 3~5초 동안 근육을 고정해주세요. 수축할 때는 다리 근육이나 복부 근육이 실제로 움직이지 않도록 하며 하지나 복부나 둔부 또한 지나치게 수축되지 않도록 하세요.
  4. 근육 이완 : 이어서 근육을 천천히 풀어줍니다. 적어도 이전 단계와 동일한 시간 동안 근육을 풀어줍시다.
  5. 세트 반복: 이 과정을 하루에 3~4 세트, 각 세트당 약 10회씩 반복하고 하루에 최소 30회의 케겔 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 매일 4주 정도 반복해야 결과를 볼 수 있습니다.

느낌을 잘 모르겠다면 화장실에서 소변을 볼 때 마치 잠시 멈추었다가 다시 흐르게 할 때가 바로 이 운동입니다. 이를 통해 PC근육을 찾을 수 있습니다.

케겔운동 효능

케겔 운동의 효과 및 효능은 다음과 같습니다.

  1. 요실금 개선: 골반 근육 강화로 인해 배뇨 중 스트림을 조절하는 데 도움이 되어 요실금을 개선시킬 수 있습니다.
  2. 성 기능 개선: 골반이 강해짐으로써 성 기능이 개선될 수 있습니다.
  3. 임신 및 출산 회복: 케겔 운동은 임산부에게도 아주 좋다고 하죠. 출산 과정에서 약해진 골반 근육을 운동 및 강화시켜 회복에 도움이 됩니다.
  4. 배변 조절: 배변 조절 능력이 향상되므로 대장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

정기적인 케겔 운동을 실시하면 골반 근력이 개선되며, 임신과 출산 후 회복 및 요실금이나 성기능 문제 등에 효과를 발휘할 수 있습니다. 그러나 케겔 운동을 수행하기 전에 근육을 잘 이해하고 근육을 실제로 알고 느껴봐야 합니다.

노화란<바로가기>

Leave a Comment